然而，当他知道我是奔着肌肉梦来的时候，先是感叹了一下我的美好愿望，然后就制订了新的运动计划——每个礼拜最少 3 次，每次不少于两个小时，这还不包括之前的热身和之后的有氧运动！之后的两个月，我乖乖地执行了计划，每周练5次，每次两个小时，有好几次练到最后累到 5 千克的哑铃都举不起来，差点砸脸 。说完了频次安排，接下来就来说说教练的内容——很传统的练肌肉模式，一周 3 次，每次一个大肌肉群：胸—背—腿，然后每个部位再细分出几个动作，每个动作几组等等 。
练完力量，再去跑步机或者椭圆机上耗半个小时，速度可以不快，为的就是再消耗 。因为此时身体里的糖原都跑到肌肉里去了，再做有氧运动，就得启动脂肪功能了，说白了就是纯耗脂肪 。那效果相当明显，眼瞅着汗水狂流不止，心想这都是脂肪啊，于是就更有动力继续坚持 。不过，这个时间也不宜太长，因为由脂肪转化出的能量每天是有数的，再多就得靠分解蛋白质了 。
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