正餐|零食吃对了能防病？早餐、晚餐之后这样吃，有助于延长寿命控制|寿命|建议|晚餐|早餐|零食

近期，《美国心脏协会杂志》发布的一项研究显示，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。而在任何一餐后食用淀粉含量高的零食，都会增加死亡风险和心血管疾病风险。那么零食该怎么吃呢？

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1.好零食要吃对时机。根据研究结果，早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。
2.控制总热量摄入。选择零食时一定要考虑总热量摄入。通常，一日三餐摄入热量比例为5∶3∶2 。
【正餐|零食吃对了能防病？早餐、晚餐之后这样吃，有助于延长寿命】如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素摄入不足，可以通过零食来补充。建议将每天零食热量占比控制在10%~20% ，如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20% 。然而，现代人常常热量摄入过剩，再额外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的发病风险。如果某天正餐热量摄入已经足够，应尽量别吃零食。

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3.控制进食间隔。零食一般在两顿正餐之间吃比较合适。大多数膳食指南中，对零食的建议都是上午10点和下午4点左右。
4.零食种类要丰富。建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的绿叶蔬菜作为零食，口味以清淡为主。

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如何自己动手加工健康零食？
推荐尝试盐水煮毛豆、红薯干、苹果干、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花…… 这些只要注意食材新鲜卫生、加工时控制油盐，其实都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥则更是老少咸宜且百搭的零食形式。
考虑到大多数国人膳食纤维不足，建议零食多选择一些富含膳食纤维的食物，从而促进改善肠道健康和机体代谢。
首先是豆类：豆泥、煮豆子都不错；其次是燕麦和麦麸：即食燕麦比起精米白面已经健康许多，如果可以动火，那么最好还是选择需要煮的燕麦片，煮出的粥越黏稠越好。你也可以尝试加一些蓝莓干、麦麸、亚麻籽等；再次是水果：苹果、桃子、柑橘、芒果、猕猴桃、梨、草莓等等都是很好的选择；最后是菌藻类：一碗香浓的枸杞银耳羹，带给你温暖的同时又不容易长胖。

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最后再给吃零食的2 个提示：