2.器械训练，比如使用哑铃，这个就需要在专业教练的指导下进行了 。
四、白领颈椎病自测
颈椎病曾就是老年病，上世纪80年代的高发年龄平均在55岁，但到了2009年，颈椎病住院病人的高发年龄就降到39岁左右了，同时30岁以下的发病者还在快速增长 。以下10条，你符合的数目越多，颈椎问题越严重 。
1.长时间保持同一姿势(每天4个小时以上)
2.肩颈常常暴露在寒冷的空气中(比如空调出风口)
3.长期缺乏运动
4.容易发生落枕
5.左右转头时，眼睛无法看到肩膀
6.向上抬头时，眼睛无法看到天花板
7.转头时，颈部会发出“喀拉喀拉”的声音
8.肩颈疼痛，有明显的痛点
9.容易头晕，突然转头时尤其感到晕眩
10.手指、手臂发麻
五、白领护腰常识
回想一下，你站直过吗?这里说的“站直”不是像军人站军姿那样，浑身使劲，把身体紧紧地向后绷——那站得有点太直了 。
所谓的站直，是你在站立时，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝位于一条直线上，全身重心落在前脚掌而非后脚跟，收腹挺胸，但不刻意提臀(向后撅屁股)，保持体态的放松和脊椎的生理弯曲 。现在越来越多人利用笔记本升降台在办公室里站着办公，这本是对姿势的调节和活动，但如果不采取正确的站姿可能反而更糟，比如有些人总是把重心偏向一侧，这不利于脊柱保持正直;或者有人总不自觉地向前挺着肚子，这会加大腰椎承受的压力……坐正，髋关节和膝关节各弯曲90度
程序猿工作时几乎始终是坐着的(偶尔也有奇葩跪在桌前)，实际上，久坐比久站对腰背部的损伤更大，因为坐着的时候，上身全部重量都压在了腰椎上，所以保持一个良好的坐姿对保护腰椎至关重要 。良好的坐姿同样是要“坐直”，即两脚平放，脊柱保持直立，膝盖与臀部在一个平面上，膝盖呈直角，简单说就是髋关节和膝关节各弯曲90度 。
许多人觉得坐直很累，弯腰驼背、翘起二郎腿才能全身放松，但其实弯腰驼背会加大脊柱的压力，而翘二郎腿会导致脊柱侧弯 。所以如果坐得累了，不要把身体随意扭曲起来，而是应该站起来走一走、拉伸一下僵硬的肌肉，这才是真正的放松 。
保持体重正常，超重和肥胖会平白给自己的脊椎增添负重 。
长期保持坐姿时，最好坐在一把符合人体工学的椅子上，或者至少是一把有腰部支撑的椅子;开车也是同样，合适的腰部支撑会让你不那么容易累;
长时间站立时，最好选择有缓冲鞋垫的运动鞋，比起完全平底的帆布鞋或船鞋，它更能帮助缓解硬邦邦地面的压力 。
不要总穿高跟鞋，因为穿高跟鞋要保持平衡，人就必须始终维持提臀的姿势，长时间下来会使背部、腰部肌肉发生肌肉劳损，甚至腰椎间盘突出 。
大部分腰痛都是肌肉劳损，但如果疼痛从臀部一直延伸到腿部，那可能就是腰椎间盘突出压迫了坐骨神经，需要去医院检查 。
过度运动、拉伸或者猛然搬运重物，都可能造成腰肌劳损，所以如果长期手无缚鸡之力，关键时刻也别逞强 。非要逞强，也记住用腿部发力，不要用腰背发力 。
腰痛不要在家躺着，躺时间长了肌肉又酸又无力，反而会加剧疼痛 。实际上要想保护腰椎，最好的办法是运动，加强背部肌肉，强健的肌肉能给腰椎最有力的支持 。
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