动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。
8、胸肌臂屈伸目标锻炼部位：胸大肌下部
【关于胸大肌的训练方式 关于胸大肌的训练方式是什么】动作要领：
（1）准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面 。
强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作 。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者 。
（2）动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起 。然后下落时吸气，之后反复进行练习 。
9、俯卧撑目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态 。
动作要领：
（1）放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度 。让手肘能够更加持久地紧挨身体 。脸部面向前方 。努力保持你的鼻尖向上 。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部 。当你放低身体时，深深地吸一口气 。你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度 。
（2）撑住地面，提升身体 。当你提升的时候，呼气 。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部 。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉 。不要试图用屁股或者胃部的力量 。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬） 。
（3）重复地以稳定的节奏放低和拉升自己 。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑 。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限 。
10、引体向上目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌
动作要领：
（1）两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直 。
（2）用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部 。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩 。
（3）然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做 。
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