3、腿部不动 ， 身体慢慢转向左侧 ， 头部望向左前方 ， 双手自然垂放在身体两侧 。
4、慢慢将双臂向两侧打开 ， 向上抬高 ， 直到双臂与地面平行 ， 挺直腰背部 。然后调整呼吸 ， 将双臂尽量向身体后方伸展 ， 同时头部也尽量后仰 ， 保持此姿势10秒 。
5、双手放下 ， 身体慢慢向前恢复正位 ， 然后向前倾 ， 胸部贴近左腿 ， 双臂交叉叠放在垫子上 ， 下巴靠在手背上 ， 慢慢放松全身 。
③腹部
许多上班族由于长期坐着 ， 疏于锻炼 ， 腹部特别容易出现讨厌的“游泳圈” 。瑜伽体式中许多动作能帮助挤压、按摩腹部 ， 燃烧腹部脂肪 ， 恢复平坦小腹 。
1磨豆式
功效：
1、按摩腹部 ， 减少腰腹部的多余脂肪 。
2、促进骨盆区域的血液循环 ， 改善经期不适 。
重复次数：3次
动作要领：
1、挺直腰背坐在垫子上 ， 双腿并拢伸直 ， 双臂放于身体两侧 。
2、吸气 ， 两臂向前平举 ， 双手十指交叉握拳 ， 眼睛注视着拳头方向 。
3、呼气 ， 双臂向前伸直 ， 带动身体向前屈 。
4、以髋为中心 ， 向右、向后、向左顺时针画圆 ， 如同磨豆子一样 。3~5圈后 ， 身体回到正中 ， 再以髋为中心逆时针画圆 。
2船式
功效：
1、锻炼腰、腹部的肌肉 ， 燃烧脂肪 ， 还能强健腰腹部 ， 减轻女性生产时的痛苦 。
2、促进肠道蠕动 ， 改善消化功能 。重复次数：3~6次
动作要领：
1、仰卧垫子上 ， 身体放松 ， 呈一条直线 。双腿伸直 ， 脚跟并拢 ， 两臂平放于身体两侧 ， 掌心向下 。
2、吸气 ， 慢慢抬起上身 ， 两臂朝前平举 ， 指尖向脚的方向 ， 同时将两腿抬离地面 。眼睛尽量往前看 ， 感觉到腹部绷紧 。保持此姿势10秒 。
3、全身放松仰卧 。吸气 ， 再次将上半身和双腿抬离垫子 ， 只用臀部支撑全身重量 。两臂向前伸直 ， 双手握拳 ， 拳心向下 。
④臀部
浑圆上翘的臀部是性感身材的标志 ， 但不少人会有臀部下垂、臀部扁平或臀部过肥的烦恼 ， 瑜伽体式能有效锻炼臀部肌肉 ， 消除多余脂肪 ， 使之紧实 ， 为你塑造出完美臀形 。
1后抬腿式
功效：锻炼臀部 ， 大腿后侧的肌肉 ， 有细腰提臀的作用 。重复次数：双腿交换方向 ， 重复4次 。
动作要领：
1、仰卧于垫子上 ， 双手放在垫子两侧 ， 双腿并拢伸直 。
2、抬头 ， 双肘弯曲移到头部下方 ， 左手掌压右手掌 ， 掌心朝下 ， 将下巴枕在左手背上 。
3、吸气、左腿向上伸展 ， 尽量向上伸 ， 脚心对着天空 ， 上半身保持不动 。
4、右腿屈膝 ， 大腿贴近地面 ， 小腿向上弯曲 ， 右脚掌放于左腿膝盖处 ， 支撑左腿 。保持此姿势10秒 。
5、呼气 ， 将双手双腿放回原位 ， 头转向一侧 ， 脸颊着地 ， 全身放松 。换另一侧退 ， 重复练习 。
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