吃得饱和减肥之间并不冲突 。只需要控制好饮食热量 ， 和选择好食物就可以做到 。
我们都知道减肥的原理在于消耗热量大于饮食摄入热量 。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡 。为了保证减肥效果的持续进行 ， 每日的饮食摄入热量不能低于自己的日常热量消耗 。同时需要去日常的热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口 。所以减肥第一步就需要了解自己的基础代谢热量 。
普通身材成年女性基础代谢热量为1200～1300千卡 。普通身材成年男性基础代谢热量为1400～1500千卡 。越胖的人基础代谢热量越高 ， 肌肉含量越多的人基础代谢热量也会高于同样体重的人 。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右 。
在计算好自己的热量摄入后 。需要对自己的饮食结构作出调整 。首先就要避免高热量高脂肪高糖的食物 。这些都是脂肪的最佳来源 ， 和热量的大头 。让人吃的少还不容易饱 。所以我们应当选择能吃饱又能吃的多的食物 。
主食方面 ， 用粗粮（玉米、南部红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、藜麦、燕麦、荞麦）替代精制碳水化合物 。粗粮富含丰富的膳食纤维、维生素 。有很强的饱腹感 ， 而且还能有效分解体内的多余脂肪 。
增加优质蛋白质食物的摄入 ， 低脂高蛋白食物可以有效维持我们的肌肉不流失 ， 保持和降低体脂和基础代谢热量 。体内肌肉含量的多少直接关系到体脂的高低 ， 基础代谢的高低 。肌肉含量越多 ， 体脂越低 ， 基础代谢率也就越高 。也就能让我们吃更多的食物不长胖 。
优质蛋白质主要来源：鸡胸、瘦牛肉、鸡蛋、无糖乳类、豆腐大豆制品、鱼、虾等 。
多吃蔬菜 ， 大部分蔬菜热量低 ， 而且富含维生素和膳食纤维 。大部分蔬菜一百克热量不足50千卡 。减肥期间可以说是最佳食物 ， 贪吃不胖 。
低糖低热的水果作为加餐也是不错的选择 ， 如苹果、西柚、猕猴桃、圣女果、火龙果等 。不仅有助于减脂还可以美化肌肤 。
【想要吃得饱，还想减肥，该怎么办?】很多时候没吃多少却长胖往往由于食物的热量、血糖生成指数所导致 。只要避开这两个雷区 ， 减肥是可以吃的很饱的 。适当的增加有氧训练和力量训练.可以制造更多的热量缺口和肌肉含量 ， 也是可以间接提升饮食摄入量从而达到减肥又能吃饱的 。
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