◇对策①：营养摄入
①吃豆类、豆腐、瘦肉、鱼、蛋等优质蛋白质 。蛋白质补充剂会对肝脏造成压力，因此最好通过食物摄取 。
②在增肌时，维生素D起着重要作用 。每天晒20分钟的阳光，吃牛奶和黄油等乳制品，以及鲑鱼等富含维生素D的食物 。
建议的每日蛋白质摄入量可能因人而异 。通常，如果为了保持体型而吃蛋白质，每公斤体重至少需要0.8到1克 。对于体重60公斤的成年人，建议每天至少摄入60克蛋白质 。需要注意的是，对于因咀嚼肉的负担或其他健康原因而不能吃肉的老年人，可以使用蛋白质补充剂 。此外，即使吃得很多，由于新陈代谢不佳，身体吸收也很差的老年人，强烈建议补充蛋白质 。但是，过量摄入蛋白质可能是有毒的，因此遵循建议的每日摄入量很重要 。如果身体将过多的蛋白质留在体内，肝脏会因分解而过度劳累，肾脏也可能因处理蛋白质代谢产生的毒素而过度劳累 。
其一，有氧运动如快走、慢跑、远足、骑自行车、游泳，我们可以通过每周定期锻炼3至4次来增强肌肉 。值得注意的是，50岁以上的人，不要过度运动，以防受伤，同时进行肌肉锻炼和有氧运动 。
其二、力量锻炼如哑铃练习、使用弹力带的力量练习、所有类型的大腿强化练习、靠墙俯卧撑或坐在椅子上、伸展和弯曲双腿都是有效的 。一组做10-15次，每周2-3次 。最好逐渐增加运动强度，如果感到肌肉疼痛，就一定要停止运动 。如果在肌肉锻炼之间将强度较弱的有氧运动结合起来，可以达到更大的效果 。更为重要的是，膝关节不好的人应该做室内自行车或步行，而不是深蹲等高强度运动 。#家庭健康守护官##谣零零计划#
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