（5）将意识集中在下腰背部 。
（6）然后放松它，保持1—2分钟 。
2、双角式伸展
（1）山式站立，双脚分开适当的距离 。
（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱 。
（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下 。
（4）双手放在身体的前侧 。
（5）再次吸气，双手向前延展远端 。
（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟 。
3、双角式扭转
（1）在双角式的基础上 。
（2）将左手放在身体的正中间 。
（3）呼气，将右手向上打开 。
（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧 。
4、下犬式
（1）从英雄前屈开始 。
（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂 。
（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上 。
【下腰部怎么练 如何练习下腰】（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟 。
5、坐姿脊柱扭转
（1）坐立在垫面上，屈双膝 。
（2）将右脚放在左侧臀部外侧 。
（3）左脚放右臀外侧 。
（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转 。
（5）右手臂放在身体后侧 。
（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧 。
6、香蕉式
（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 。
（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上 。
（3）伸直左腿，然后伸直右腿 。
（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展 。
（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧 。
7、婴儿式
（1）以金刚坐的\’坐姿跪坐在垫子上 。
（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压 。
（3）呼气时，双手移身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直腹部贴近大腿 。
（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸 。
练下腰简单的方法2
练下腰简单的方法
练下腰简单的方法是先用双手撑住腰部，然后动作慢慢调整，千万不要强求自己 。
1、双手撑住腰部，避免腰部受伤 。
人的腰是人体非常重要的部位，如果保护不当，是非常容易受到损伤的 。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动，做这个运动的时候一定要护住自己的腰部 。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂，或者肌肉拉伤 。
脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的，而且很容易让你瘫痪或者神经失常，所以一定要慎重对待 。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部，然后身子再向后慢慢弯折 。
2、动作慢慢调整，不要强行一蹴而就 。
很多人觉得做一项高难度运动一蹴而就是非常酷的一件事，显得自己能力非常强 。在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理，不然造成身体组织受伤就非常不划算了 。身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面，然后另一只手再松开也撑住地面 。然后挪动手脚的位置，让间距缩短，直到动作标准 。到这里下腰才算是完成了 。
练下腰的好处
1、可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美，可以说有模有样；
2、可以减少身体很多疾的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不变等；
3、经常坚持练没有怀孕的孩子，怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些，已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型；
4、可以防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生，减少能不丁睡过去的可能 。
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