提示：用豆腐替代一部分红肉 ， 适用于大多数成年人 ， 尤其适用于肥胖、患有慢病的人群 。而对婴幼儿、儿童、贫血人群、高龄老人、孕妇等特殊人群 ， 红肉的作用非常重要 ， 不能盲目用豆腐替代 。
三、豆腐虽好 ， 但不注意这几点反伤身
1、不可过量
豆腐富含蛋白质、嘌呤和皂角甙 ， 长期过量食用容易引起腹胀或腹泻等消化不良的症状；还会加重肾脏排泄含氮废弃物的负担；甚至恶化痛风的病情或引发碘缺乏症 。
根据膳食指南的建议 ， 成人每天摄入40g左右的大豆为宜 ， 换算一下 ， 大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐 。总的来说一次多吃不如常吃 。
2、首选盒装豆腐
豆腐蛋白质含量高 ， 酸度小 ， 含水量高 ， 本身就非常容易滋生细菌 ， 也毫无抑菌能力 。一些散装豆腐如果制作、售卖环境不好 ， 很容易受到微生物的污染
所以最好还是选择盒装豆腐更安全 。且更推荐加热煮熟后吃 ， 实在喜欢凉拌的人 ， 也可以通过焯水或者上锅蒸的方式 ， 减少微生物和细菌 。
3、这三种“假豆腐” ， 要少吃
有些虽带有“豆腐”字样 ， 主要成分却不是大豆：
①鱼豆腐 。主要原料为鱼浆 ， 且其中往往含有大量的糖、油和盐 ， 再加上具有增稠等作用的修饰淀粉 ， 徒增热量却无营养 。
②日本豆腐 。它以鸡蛋为主要原料 ， 加水、盐等制作而成 ， 可能会让人在不知不觉中吃进过多胆固醇与钠 ， 有三高和心血管问题的人群 ， 不宜多吃 。
③杏仁豆腐 。主要由杏仁、糖、鲜奶或奶粉等制成 ， 还有些会添加含有饱和脂肪酸的精制椰子油 ， 摄取过量会增加患心脏病的风险 。杏仁豆腐的蛋白质含量仅为传统豆腐的1/4 ， 又含有较多糖 ， 建议不要常吃 。
4、三类人群慎吃豆制品
①患有与肾代谢相关的疾病 。对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况 ， 需要严格控制豆制品的摄入 ， 以免增加肾脏负担 ， 加重病情 。
②高尿酸血症或痛风急性期患者 。如果尿酸水平的确非常高 ， 痛风情况十分严重 ， 则最好还是不要吃豆制品了 ， 以免加剧嘌呤代谢紊乱现象 。
③胃病患者 ， 像胃溃疡、胃炎等人群要适当少吃 。一方面豆制品中嘌呤能促进胃液分泌 ， 刺激患者胃粘膜 ， 有可能加重病情；另一方面豆制品中含有的低聚糖 ， 如棉子糖、水苏糖等不能被消化和吸收 ， 会在肠道发酵 ， 进而使胃内产生气体 ， 导致腹胀、嗝气、肠鸣等症状 。
5、搭配吃更营养
①鱼类：豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸 ， 若单独食用 ， 蛋白质利用率比较低 。可以搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材一起吃 ， 使整个氨基酸的配比趋于平衡 ， 更利于蛋白质吸收 。
【日本豆腐热量高吗 日本豆腐热量】②海带、海藻：豆腐里有皂角苷成分 ， 而这种成分进入体内后 ， 容易引起体内碘排泄异常 ， 造成碘的损失 。而海带、海藻等富含碘 ， 正好弥补这一不足 。
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