手臂从前向后、挤压收缩肩胛骨，根据身体角度、手臂高度的不同，能够练到中下斜方肌、竖脊肌等不同部位肌肉，主要强化背部的厚度 。
单臂绳索坐姿划船
坐姿器械划船
【引体向上一个都做不了怎么练?】这类动作使用的重量适中，对于腰部的压力较小，比较适合初中阶训练者 。
第三类动作：俯身状态下完成的划船动作 。
因为俯身角度不同、双手握距、握法不同，刺激的背部肌肉也不同 。
T杆划船
俯身哑铃划船
这一类动作能够使用较大重量，但是对于核心稳定性差的人来说，可能会感到腰背不适，适合中阶训练者 。
第四类动作较难，需要髋关节参与，主要有硬拉、山羊挺身 。
这类动作掌握起来较难，短期内很难看到背部的效果，还容易练到臀、腿后侧 。
但是一旦掌握了动作模式，经常练习确实好处多多，适合高阶训练者 。
还是想做引体向上，怎么办？如果你说，我不管引体向上靠的是哪部分肌肉发力，我就想做这个动作，并且要从零开始越做越多，下边几个建议你可以考虑下：
1.降低身体体重 。对于体重大的训练者来说，想在更短时间内突破，降低体重明显比增加力量更迅速 。
2.强化上肢力量 。强化你的背部、肩部、手臂力量，是让你完成引体向上的必然选择 。
多做上边推荐的练背动作，当你可以的高位下拉可以用自重的70%~90%做组了，基本上可以尝试引体向上了 。
3.辅助引体向上 。既然上肢力量支撑不起你的体重，那我们就借助外力克服：
找朋友帮助，从下边托着你的身体；选择器械引体向上，选择合适的配重，让坐垫托着你的身体向上移动；找一条磅数较大的弹力带，一端缠在把手上另一端固定在膝盖上，做动作时帮助你身体上升 。总而言之，办法要比困难多，只要抱定想法要练好一个动作，迟早都会完成它的 。
总结：练不练引体向上，不影响你背部肌肉发达 。背部肌肉发达的训练者，一定可以完成好引体向上动作，力量和技巧都是够的；
但不做引体向上，你也同样可以发展出宽阔厚实的背部 。关键在于从易到难尝试背部训练动作，逐步提升肌肉力量，这需要几年甚至几十年的时间 。
动作发力模式对了，少走些弯路，背部轮廓出现的更早一些；动作不对耽误了几年时间，重新捡起来再去更正，因为有运动基础，进步也是很快的 。
体重较大的朋友、上肢力量弱的朋友、女生们，暂时放弃并不丢人，选择其他更高效的动作是明智的；
有一定基础、希望从零开始死磕到底，那就让引体向上成为你背部训练“乘风破浪”的开端吧！
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