月跑量达到100km左右，跑15-16公里没有什么太多的身体反应，你才可以去尝试半马 。 月跑量积累到150km左右，跑25-30公里不成问题，挑战全马是没有大问题的 。
03
你的训练计划全面吗，是否具有周期性？
如果想要成为一名严肃跑者，想要追求更好的成绩，那么你就必须要有一份详细且全面的计划 。 如果你每天都以同样的速度、同样的道路去跑，身体很快就会适应，运动能力也很难再得到提升 。
专业运动员为了跑出成绩，在跑一场以赛前，他们往往会详细科学合理的制定这个周期的训练 。
仅仅是跑步训练，就要以慢跑、长距离拉练、间歇跑、节奏跑、变速跑等等几项来搭配训练，这样才可以提高成绩，也可以增加跑步的趣味性，防止厌跑情绪的产生 。
我们拿16周马拉松备战来举例说明，一般分为4个阶段：
1. 打基础阶段：打有氧能力基础（前5周）；
2. 强化阶段：增加训练里程和训练强度，强化有氧能力（第6-9周）；
3. 专项提高阶段：针对性弥补短板，进行速度耐力专项训练（第10-13周）；
4. 赛前调整阶段：赛前调整（第14周-比赛周） 。
另外，力量训练、训后肌肉恢复，也是跑者们不可忽视的提高成绩的训练手段 。
04
你过自己的跑姿吗？
相信很多跑友都看过这样一句话：不要太跑姿，自己怎么舒服怎么跑就行了 。 但事实上，这句话存在着不小的错误 。
跑姿因人而异不代表跑姿没有要求 。 步幅过大、核心不稳、跑步发力不对、落地重心前移等，容易让你受到更大的冲击力，而错误受力不断积累就容易出问题 。
跑姿是跑步的基础，合理跑姿最终表现出来就是核心稳定、蹬摆协调、着地轻盈 。
而如果你只是一味的闷头跑步，从来不知道审视自己的话，那你的跑步和瞎跑也没有什么区别 。
拓展阅读：《跑姿越理想，跑步越轻松》
05
你注意跑休结合了吗？
对于跑者来说，注意恢复和休息也是必不可少的一项 。
生理压力来自肌肉、骨骼、心肺等，充分训练损耗后，如果没有足够的休息让发炎肌肉群恢复，必然会产生损伤，也无法取得成绩上的进步 。
高强度长时间运动训练后，身体会本能寻求安慰，长期抑制对休息的渴望，会让人体陷入周期性失衡，从而不自觉对训练产生抗拒 。
专业运动员一般每天要保证至少10个小时的睡眠，也会劳逸结合安排训练计划 。 作为业余跑者，或许没有那么多时间去睡觉，但也要做到不熬夜，晚上11点之前上床睡觉，跑一休一或跑二休一 。
永远不要觉得休息是懦夫的选择 。 实际上，懂得休息和恢复，你才能成为真正的强者 。
所以，天赋决定起点，努力决定上限，而心理强大懂得自省的人，才会走的更远 。
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