1、引体向上：
做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作 ， 且是我们在家就能够做的 ， 但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器 。那么做这个动作时 ， 我们要注意 ， 努力让自己的身体向上 ， 要注意尽量使用后背力量发力 ， 这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌 。引体向上动作有难度 ， 一般15个为一组 ， 新手需要先做好练习 。
【徒手背阔肌训练方法 在家中也能够完成】2、倒立：
倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉 ， 同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式 ， 因为倒立时 ， 我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量 ， 所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式 ， 能够有效的锻炼我们的背阔肌 。一般一个动作坚持5分钟 ， 新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成 ， 动作有难度 。
3、平板支撑：
平板支撑可以算是一个万能的动作 ， 只要是你能想到的锻炼的部位 ， 基本这个动作都能够实现 。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法 ， 那么经常做这个动作 ， 就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉 。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟 ， 且一天可以多做几组 。要注意 ， 做这个动作时 ， 我们的身体必须要和地面平行 ， 保证动作到位 。
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