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如何拥有良好的体态，如何保持一个好状态( 二 )

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3.呼气时，弓背朝向天花板方向，将下颌收向胸部 。
4.继续保持，至少练习1分钟 。
四、站立猫牛式
站立猫牛式伸展可以放松背部、髋部和臀部 。
练习步骤：
1.双脚开立约与髋部同宽，膝关节微屈 。
2.双手向前伸展，或者把双手放于大腿上 。
3.伸展颈部，然后将下颌收向胸部，使脊柱弯曲呈圆形 。
4.向上抬头，抬起胸部，然后将脊柱向反方向移动 。
5.每一个动作保持5次呼吸 。
6.重复练习3-5分钟 。
五、站立位扩胸运动
这项练习可以扩张并且拉伸胸部 。尤其是对于有久坐习惯的人非常有效 。胸部训练也有助于使你站得更直 。
练习步骤：
1.双脚开立约与髋部同宽 。
2.将双手放于身后，手指交叉向下压，如果双手不能并拢的话可以抓一条毛巾代替 。
3.手部抓紧的同时，保持头部、颈部和脊柱在一条直线上 。
4.吸气时将胸部抬向天花板的方向，把双手向下拉向地面的方向 。
5.保持这个姿势时深呼吸5次 。
6.松开手放松呼吸5次 。
7. 至少要重复练习10次 。
六、高位平板撑
高位平板支撑动作有利于缓解全身的疼痛和紧张，同时还可以加强肩部、臀部和腘绳肌的肌力 。也利于加强核心和背部的力量和平衡性，这些对于维持良好的体态都是非常重要的 。
练习步骤：
1.四肢支撑，腿部伸直，脚后跟抬起，髋部上抬 。
2.保持背部伸直，动员腹部、手臂和腿部肌肉 。
3.延伸颈部后侧，喉咙放松，向下看向地面 。
4.确保使胸腔是打开的，肩部向后 。
5.每次练习时维持姿势1分钟 。
七、侧桥支撑
可以通过侧桥支撑维持脊柱和腿部的中立排列 。这项练习可以锻炼体侧和臀部肌肉 。训练加强这些肌肉有利于背部保持良好的支撑，提高身体姿势 。
练习步骤：
1.起始姿势为高位平板撑，然后将左侧的手移动到身体中心 。
2.将身体重量移动到左手，脚踝折叠并拢，然后将髋部上抬 。
3.把右手放于髋部，或者把右手向上抬指向天花板 。
4.可以把左膝放于地面给身体提供支撑 。
5.在维持姿势时动员腹部肌肉、身体体侧的肌肉和臀肌 。
6.保持身体从头到角后跟呈一条直线 。
7.眼睛看向身体正前方，或者向上看向手的方向 。
8.保持姿势30秒左右 。
9.换另一侧重复练习 。
八、下犬式
这种身体向前屈的练习可以作为放松动作，用来保持身体的平衡 。下犬式有利于减缓背部疼痛，同时也可以加强背部肌肉 。经常练习可以提高身体姿势 。
练习步骤：
1.俯卧于地面，双手下压，脚趾夹紧下压于地面，然后抬起脚后跟 。
2.膝关节和髋部上抬，将坐骨上抬指向天花板的方向 。
3.微微屈膝，延伸脊柱 。
4.保持耳朵和上臂在一条直线上，也可以将下颌收向胸部 。
5.用力将身体向手部下压，保持脚后跟略微上抬 。
6.保持姿势1分钟左右 。
九、鸽子式
这项练习可以伸展髋部，也可以放松脊柱、腘绳肌和臀肌 。鸽子式还可以拉伸坐骨神经和股四头肌 。伸展身体的这些部位有利于矫正身体姿势的不平衡 。
练习步骤：
1.四肢着地，将膝盖放于髋部下方，双手放于肩膀前面一点 。
2.屈右膝放于右侧手腕后方，右脚向左转 。
3.右侧小腿外侧贴于地面 。
4.左腿向后移动，膝关节伸直，然后将大腿贴于地面 。
5.保持左腿是向后伸直的（而不是向侧面移动） 。
6.慢慢地将躯干向下压，贴于右侧大腿内侧，双臂在身体前伸展 。

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