7.保持姿势1分钟左右 。
8.慢慢地放松，将双手向后移动至髋部，然后将身体上抬 。
9.换左侧，重复练习 。
十、胸椎旋转
【如何拥有良好的体态，如何保持一个好状态】这项练习可以缓解背部的紧张和疼痛，并且能够增加稳定性和灵活性 。
练习步骤：
1.四肢贴于地面，臀部收向脚后跟的方向，小腿贴于地面 。
2.将左手放于头后方，肘部伸直向侧方伸展 。
3.右手位于肩部下方，或者是将右手放回身体中心，前臂放松贴于地面 。
4.呼气，将左侧手肘向上旋转指向天花板，伸展躯干前侧 。
5.在做动作时保持深呼吸 。
6.放松回到起始姿势 。
7.重复练习5-10次 。
8.换另一侧重复动作 。
十一、臀桥训练
这项练习有助于加强和激活臀肌，同时可以缓解下背部疼痛 。也可以提高髋部和骨盆的功能和齐性排列，促进更好的身体姿势 。
练习步骤：
1.仰卧平躺于地面，屈膝，双脚张开约与髋部同宽 。
2.保持双足距离髋部约一脚的距离 。
3.双手放松放于体侧，掌心朝上 。
4.呼气，将臀部向上抬离地面至大腿与上半身平行 。
5.保持姿势10秒，然后将臀部放下 。
6.继续练习1分钟左右 。
7.每天多重复练习几次 。
十二、等距划船收缩练习
这项练习可以帮助你缓解由于久坐导致的身体疼痛和僵硬 。等距划船训练可以训练肩部、手臂和背部肌肉，有助于加强理论维持良好的身体姿势 。
练习步骤：
1.坐在一张有柔软靠背的椅子上 。
2.弯曲手臂，手指是朝向前方的，掌心相对 。
3.呼气将手肘向后收，将肩胛骨收紧靠在一起 。
4.深呼吸，保持姿势10秒钟 。
5.吸气时，慢慢放松回到起始姿势 。
6.重复练习1分钟 。
7.每天可以多重复练习几次 。
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