王女士的女儿上了几个月的网课 ， 眼睛经常疲劳干涩疼痛 ， 她让女儿每天点眼药水缓解疲劳 ， 谁知眼药水用多了导致鼻泪管堵塞 。今天她又带女儿去眼科疏通鼻泪管 ， 医生告诫她不要再给女儿滥用眼药水了 ， 于是她来找我咨询护眼吃什么食物好 。
眼睛最需要下面几种营养素 ， 多吃富含这些营养素的食物可以保护眼睛、明目、缓解视疲劳等 。
眼睛干涩吃什么（眼睛干涩吃什么维生素）
1.维生素A
【眼睛干涩吃什么维生素 眼睛干涩吃什么】维生素A又名抗干眼病维生素 。维生素A可构成视觉细胞内感光物质（视紫红质） ， 维持良好的暗光视觉 。膳食中维生素A不足会导致维生素A缺乏；弱光下用眼过度如长时间看手机、电脑、电视会消耗大量维生素A 。维生素A缺乏易患夜盲症、干眼症、角膜软化等 。夜盲症最早期症状是暗适应能力下降；干眼症最常见症状是视疲劳、异物感、干涩、眼痒疼 ， 严重者失明 ， 儿童期缺乏可发生毕脱氏斑（Bitotsspots） 。
含维生素A多的食物有肝脏、蛋黄、鱼、奶、奶油、鱼肝油等 。每月吃两三次肝脏 ， 每天一个鸡蛋 ， 天天喝300~500克纯牛奶（非脱脂牛奶） ， 经常吃鱼肉 ， 可避免维生素A缺乏 。
α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素、隐黄素等都是维生素A原 ， 在人体内可转化为维生素A ， 其中以β-胡萝卜素为主 。
含β-胡萝卜素最多的食物是胡萝卜 ， 其次是深绿色和红黄橙色的蔬菜水果 ， 如西兰花、菠菜、柿子、杏等 。胡萝卜炒着吃最利于β-胡萝卜素的吸收利用 。大量吃胡萝卜不用担心摄入维生素A过量 。
3.维生素B?
维生素B?是最容易缺乏的维生素 ， 它关系着视神经的健康 ， 也有保护角膜的作用 。缺乏维生素B? ， 易患眼炎：视力模糊、畏光、流泪 ， 视力减退 ， 眼易疲劳、角膜充血等 。
绿叶蔬菜、酵母、黄豆、肝脏、心、蛋黄、奶类等都含有维生素B? ， 但含量都不太高 ， 为避免维生素B?的缺乏 ， 应做到食物多样化 ， 每天至少有200克叶菜的摄入 。
4.叶黄素
叶黄素存在于视网膜中 ， 能保护视网膜黄斑 ， 避免受到蓝光侵害 。眼睛最害怕紫外线 ， 光线中的蓝光以及产生的自由基由叶黄素吸收和清除 。多吃含叶黄素的食物能提高视力 ， 缓解眼睛疲劳 ， 预防视网膜黄斑病变 ， 避免发生白内障 。
富含叶黄素的食物有黄玉米、老南瓜、猕猴桃、橙子、芒果、蛋黄等 。
5.DHA
DHA是人体必需脂肪酸之一——ω-3型中的一种 ， 有促进视网膜成熟、让视觉更加敏锐 ， 同时增加视力清晰度的作用 。DHA在深海鱼（油）、藻类、亚麻籽油、紫苏油中含量较多 ， 核桃、鳟鱼、鲈鱼、鲶鱼、鲤鱼也含有少量的DHA 。
6.花青素
花青素是一种类黄酮素 ， 也是抗氧化剂 ， 可以减缓眼睛黄斑退化 。
红、紫、紫红、蓝色、黑色等深色的谷物、蔬菜、水果都含有花青素 ， 如黑米、黑豆、紫薯、紫茄子、蓝莓、黑莓、紫甘蓝、黑枸杞、葡萄等 。
7.锌
锌可保护视力 ， 缺乏锌可能导致黄斑部退化 。红色肉类（牛、羊、猪肉等）及内脏、贝类是锌的良好来源 ， 蛋、豆、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌 。
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