后腿肌伸展1首先伸出右腿 ， 让你的右脚脚后处于身体的前方，然后弯曲左膝，降低你的臀部，将双手轻压在右腿腿上，感觉腿后肌被伸展 。
若抓不到诀窍，亦可以想象你正坐在一张椅子上，上身一直保持直立，左右边至少各30秒 。
小腿伸展2双腿站立在台阶或者是楼梯上，让右腿的脚后跟缓慢向后移动，让它旋空在台阶或者是楼梯上 ， 然后逐渐降低你的脚后跟至地面 。
此时应当会感觉到小腿的肌肉被伸展，保持这个姿势大约45秒的时间，然后换一只脚 。
臀大肌和梨状肌伸展3上半身保持直立，让右膝盖交叉放在左膝盖的上方，接着慢慢降低自己身体的重心 ， 让身体呈现出一个蹲着的姿势 ， 如果需要，可以借身边朋友或者是周边的树木或物体辅助，让自己的身体保持平衡 。
熟悉之后，还可以试着让右膝盖的高度变得更低一些 。
同样，保持这个姿势至少30秒的时间，再换一只脚 。
胸部肌肉伸展4身体保持直立，双脚与肩同宽，双手交叉放于后脑勺，尽量将肩胛骨向后夹紧，这样可以有效的伸展到胸部的肌肉 。
保持这个姿势维持10秒，放松下来，再重复3-5组 。
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