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单膝点地脊椎扭转式1身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；
【腰背部肌肉紧张怎么缓解 腰背部肌肉紧张怎么缓解疼痛】然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟 ， 接着换边再操作一次 。
压腿排气式2仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下 。
接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸 ， 保持一分钟之后换边再做 。（也可两腿同时屈膝）
盘腿前弯式3首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉 ， 保持一分钟之后起身再做 。
单腿碰膝式4采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作 。
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