早餐最好应包含以下四类食物：一是面包、米粥等碳水化合物;二是肉类、鸡蛋等动物性食品;三是牛奶和豆制品;四是新鲜蔬菜和水果 。需要注意的是，早餐食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化功能 。
建议：8:00吃早餐
4—工作学习
开始一天中最困难的工作 。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒 。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟 。
PS+英语+SEM+推广经验+建站
建议：9:00开始工作
5—水果时间
吃水果不但可口，并能促进身体健康，进而达到防治疾病，养颜美容的效果，是最受现代人欢迎的天然健康食品 。在英国有这么一种说法，即“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅” 。同样是吃水果，选择上午吃水果，对人体最具功效，更能发挥营养价值，产生有利人体健康的物质 。上午吃水果，可帮助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人感觉神清气爽，有助一日的好心情 。反之，入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纤维含量高的水果 。
吃水果的最佳时段是饭前1至2小时，这样才能将水果的精华吸收 。因为肠胃消化食物并不是同时进行，而是按照食物的种类来分次消化，我们的胃需要约四小时来消化蛋白质，脂肪需要最少6小时，水果则只需要1小时 。如果水果和其他食物同吃，我们的胃便会首先分解蛋白质，然后是淀粉质，继而是其他食物例如脂肪，水果则会排在最后 。
建议：10:30-11:00吃水果
6—营养午餐
午餐是三餐中最能补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充 。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保证正常的能量需要 。午餐热量分配以占全天总热量的35%～40%为宜 。最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等 。
午餐搭配有讲究：上班族不可能精细计算每餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原则，即可基本满
足平衡膳食的要求 。
米面越白，营养价值越差 。要适当选用小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞麦等粗粮 。多吃粗粮有助于预防老年斑、便秘、糖尿病等，还有助于减肥 。
除了米饭外，可以选择茭白泥鳅豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆炖鲤鱼汤等汤粥类食品 。《红楼梦》中记载的红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥都是不错的选择 。
食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑和黄色 。各种颜色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等;红色的有西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等;绿色的有绿色蔬菜、绿茶等;黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等;黄色的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等 。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物 。
鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高 。
海里游的、陆上走的、空中飞的食物应搭配食用 。
吃米饭会胖是个错误的观念，其实体重增加并非因淀粉质食物所造成，而是因为摄食热量超过身体所需 。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐摄取450～500千卡即可 。怕发胖的人，午餐可以改成半碗饭、一份肉或鱼、两份青菜 。这既能保证热量适当，而且合乎均衡饮食原则，保证身体健康 。午餐是最好的休息时间，应该让自己在一个轻松的环境下吃午饭 。这样不但有益精神的放松、还有助于消化，对身体大有好处 。
建议：12：00-12：30为宜
7—午间休息，精力充沛
雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37% 。适当午睡对于减轻身心疲惫，提高学习工作效率非常有益 。午睡不在于时间长短，关键在于质量 。建议平躺在床上四肢伸展，使得血液循环至脑部以缓解因大脑供血不足而产生的疲惫感 。不宜趴在桌上，这种姿势不仅使呼吸受限，同时也使颈部和腰部的肌肉紧张，易患慢性颈肩病 。有研究表明，午睡半小时，可以胜过晚间睡眠2小时给身体带来的轻松感 。
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